Heraus aus der Anspannung – Kleine Körperübungen für dich, die auch deinem Baby gut tun

Beitrag erstellt von Almut Reineke, Hebamme, Heilpraktikerin & EEH-Eltern-Baby-Therapeutin

Immer „auf Hab-acht“

Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Dein Baby ist endlich ruhig, aber in dir läuft alles weiter auf Hochspannung. Du merkst, wie du innerlich ständig „auf Hab-acht“ bist, als würdest du auf den nächsten Alarm warten. Wirklich zur Ruhe kommst du kaum.
Genau hier möchte ich dich abholen.

Wenn du als Mutter oder Vater entspannter wirst, ist das kein Luxus. Es ist ein Geschenk – für dich und für dein Baby. Denn der Zustand deines Nervensystems ist mitentscheidend für das Sicherheitsgefühl deines Kindes:

Wenn du mehr Boden unter den Füßen spürst, kann auch dein Baby leichter zur Ruhe kommen.

In diesem Artikel zeige ich dir kleine, alltagstaugliche Körperübungen, die ohne besonderes Vorwissen funktionieren und sich gut in deinen Tag einbauen lassen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um erste, machbare Schritte.

Warum dein Körper der wichtigste Ort der Beruhigung für dein Baby ist

Babys regulieren sich über den Körper und das Nervensystem ihrer Bezugspersonen. Sie spüren:

• Wie du atmest
  
• Wie angespannt oder weich dein Körper ist
  
• Wie sich dein Blick und deine Stimme sich anfühlen

Wenn du sehr gestresst bist, versucht dein Nervensystem dich zu schützen – oft, indem es in Alarm geht:

• Herzklopfen
  
• flacher Atem
  
• innere Unruhe
  
• Gedankenkreisen

Dein Baby ist feinfühlig und nimmt diese Spannung ebenfalls wahr.

Die gute Nachricht:
Du musst nicht „perfekt entspannt“ sein, damit dein Baby sich sicher fühlt. Es reicht, wenn du Schritt für Schritt lernst, immer wieder ein bisschen mehr Boden unter den Füssen, einen entspannteren Atem oder/und mehr innere „Weichheit“ zu bekommen.

Genau dabei helfen dir die folgenden kleinen Übungen.

Grundprinzipien für alle Übungen

Bevor wir starten, ein paar wichtige Leitlinien:

• Nichts muss perfekt sein.
  Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“. Schon ein kleiner Moment von „einmal durchatmen“ macht einen Unterschied.
  
  
• Lieber kurz und öfter als lang und selten.
  10–30 Sekunden können viel bewirken – vor allem, wenn du sie mehrmals am Tag einbaust.
  Halte durch!
  
  
• Dein Körper hat das letzte Wort.
  Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, passe es an oder lass es weg. Du entscheidest, was gerade gut tut.
  Bleib dran!
  
• Alles darf unbemerkt sein.
  Die meisten Übungen kannst du im Alltag machen: beim Stillen, Tragen, am Wickeltisch, auf dem Sofa. Niemand muss sehen, dass du gerade „übst“.

Übung 1 – Ankommen im Hier & Jetzt

Diese Übung hilft dir, buchstäblich wieder
Boden unter den Füßen zu spüren – auch wenn du dein Baby auf dem Arm hast.

So kannst du vorgehen:

1. Spüre deine Füße
   Egal ob du sitzt oder stehst oder gehst: Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen.
   Wie liegen sie auf?
   Was spürst Du genau?
   Wärme? Härtegrad? Was in der Tiefe?
   
   
2. Lass dein Körpergewicht etwas in den Boden sinken
   Stell dir vor, du darfst ein bisschen mehr in den Boden „einsinken“.
   Du musst dafür nichts tun – eher im Gegenteil: ein klein wenig nachgeben.
   
   
3. Nimm Deinen Atem wahr
   Du musst deinen Atem nicht verändern.
   Nimm nur wahr, wie die Luft ein- und ausströmt.
   Vielleicht spürst du, wie sich dein Brustkorb oder dein Bauch bewegt.
   Nur beobachten, nicht bewerten!
   
   
4. Ein innerer Satz zur Unterstützung
   Du kannst dir leise sagen:
   „Der Boden trägt mich.“
   oder
   „Erstmal Durchatmen und zur Ruhe kommen.“
   Was ist dein Satz für diese Übung?

Übung 2 – Atmen, ohne Mühe

Viele Menschen kennen Atemübungen, die sie eher noch unter Druck setzen: „Ich muss jetzt tief und richtig atmen.“ Diese Übung ist anders. Es geht darum, den Atem einfach wohlwollend zu beobachten.

So kannst du vorgehen:

1. Dein Baby auf deinen Bauch legen
   Das geht mit Baby in der Trage, im Bett oder auf dem Sofa – oder – wie und wo auch immer…
   Wenn dein Baby stattdessen neben dir liegt, leg einfach eine Hand auf deinen Bauch, wenn das geht.
   
   
2. Nur beobachten, nicht verändern
   Spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
   Die Bewegung darf ganz klein und unspektakulär sein.
   Wie schmiegt sich dein Bauch bei der Einatmung an dein Baby/deine Hand an?
   
   
3. Denk innerlich mit, wenn es dir hilft
   Zum Beispiel:
   Einatmen –> innerlich: „Anschmiegen”
   Ausatmen –> innerlich: „Loslassen”
   Finde eigene angenehme, entspannende Worte, die zu Dir passen.
   Wiederhole es über mehreren Atemzügen.
   
   
4. Finde einen unterstützenden Satz, der dein „Herz öffnet„:
   Du kannst dir und deinem Baby sagen:
   „Ich bin für dich da.“
   oder
   „Alles ist gut“
   oder was passt für dich am Besten?
   

Wenn du merkst, dass du dich dabei eher verspannst, lass das Zählen weg und bleib einfach bei dem Gefühl, dass Luft ein und wieder ausströmt.

Übung 3 – Mikro-Pausen im Alltag

Gerade im ersten Babyjahr sind lange Pausen oft unrealistisch. Umso wertvoller sind
Mini-Momente, in denen dein System kurz aufatmen darf.

Typische Gelegenheiten:

• Du wartest, bis das Wasser für den Tee kocht
  
• Du stehst am Wickeltisch
  
• Du sitzt auf dem Sofa, während dein Baby trinkt
  
• Du lehnst im Türrahmen und schaust kurz aus dem Fenster
  
• oder….was fällt dir spontan dazu ein?

Mögliche Mikro-Pause:

1. Lass deine Schultern sinken
   Stell dir vor, du streifst eine Last ab. Vielleicht magst du bewusst dabei ausatmen.
   
   
2. Entspann deinen Kiefer
   Öffne den Mund einen Spalt und bewege den Unterkiefer ein wenig hin und her.
   Wir „beißen“ uns häufig bei Stress durch den Tag und halten dort sehr viel Anspannung fest.
   
   
3. Erlaube dir zu seufzen
   Ein gehauchtes „Haa…“ beim Ausatmen kann den Brustkorb ein Stück weicher machen.
   Es darf ganz unauffällig sein.
   
   
4. Blick ins „Übermorgen“
   Wenn möglich, schau für einen Moment aus dem Fenster: Himmel, Bäume, ein Hausdach oder zum Horizont ohne Fokus, ohne Intention.
   Dein Nervensystem mag „Weite“.
   

Schon 15 Sekunden solcher Mini-Pausen mehrmals am Tag können einen deutlich spürbaren Unterschied machen.

Was sich mit der Zeit verändern kann

Diese kleinen Übungen sind keine Zaubertricks. Sie nehmen dir nicht all die Herausforderungen des Alltags mit Baby ab. Aber sie können:

• Deine innere Anspannung Stück für Stück senken
  
• Dir helfen, dich in schwierigen Momenten ruhiger und entspannter zu bleiben
  
• Die Momente von Nähe-Gefühlen zwischen dir und deinem Baby stärken

Oft berichten Eltern, dass sie:

• wieder besser entspannen können
  
• weniger Grübeln in Ruhephasen
  
• ihr Baby feiner wahrnehmen können, wenn sie sich selber besser spüren

Es darf langsam gehen. Jeder kleine Schritt zählt.

Wenn die Anspannung nicht nachlässt

Manchmal merkst du vielleicht:

„Ich probiere solche Dinge – und trotzdem komme ich kaum noch aus der Überforderung heraus.“

Dann kann es ein wichtiger, mutiger Schritt sein, dir begleitende Unterstützung zu holen. In der Emotionellen Ersten Hilfe (EEH) schaue ich mit dir gemeinsam:

• Was dein Nervensystem gerade so unter Druck setzt
  
• Welche alten Erfahrungen vielleicht mitklingen
  
• Wie du Schritt für Schritt wieder in eine spürbare innere Sicherheit kommen kannst
  
• Wie du dein Baby auch in schwierigen Momenten halten und co-regulieren kannst

Du musst nicht warten, bis gar nichts mehr geht.

Du darfst dir Hilfe holen, damit du wieder mehr Luft, Vertrauen in deine Kompetenz und Zuversicht bekommst.

Du möchtest mehr erfahren?

Einen Online-Vortrag zum Thema Babyweinen: KEINE ANGST VOR BABYTRÄNEN

Kurse findest Du hier: ELTERN-KIND-KURSE

hier kannst Du Dich über die Schreiambulanz informieren: SCHREIAMBULANZ

Herzlichst,

Almut

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